В мире, где технологии и комфорт все чаще отвлекают наше внимание от базовых принципов заботы о себе, поддержание активного образа жизни приобретает особое значение для каждого из нас.
Но, крайне важно это для будущих мам, поскольку их физическая активность становится не только средством поддержания формы, но и ключевым элементом заботы о собственном благополучии и здоровье будущего малыша.
Поговорим о том, как, находясь в «интересном положении», можно успешно интегрировать в свою жизнь занятия фитнесом, йогой, пилатесом, плаванием... Развенчаем мифы и страхи, ответим на распространенные вопросы...
Польза физической активности
для будущей матери
Известно, что во время беременности естественная физическая активность женщины может закономерно меняться. Беременные женщины часто ведут малоподвижный образ жизни и бывают физически неактивными из-за необходимости приспосабливаться к значительным физиологическим и психологическим изменениям на протяжении всего периода беременности. На снижение их активности влияют не только медицинские противопоказания к занятиям, но и собственное мнение женщины или ее лечащего врача.
Однако, традиционные рекомендации докторов «отдыхать во время беременности», в последние годы все чаще сменяются советами вести более активный и подвижный образ жизни. Жизнь показывает, что при соблюдении предосторожностей и рекомендаций специалистов, двигательная активность беременной достаточно безопасна и очень полезна, поскольку оказывает огромное положительное влияние на ход беременности, родов и послеродового периода.
Регулярные и правильно подобранные тренировки
- запускают выработку «гормонов счастья» — эндорфинов, которые улучшают эмоциональное состояние женщины, наполняют ее позитивной энергией, снижают тревогу и риск развития депрессии, как во время беременности и родов, так и после рождения ребенка;
- укрепляют мышечный корсет, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник, уменьшаются боли в спине при увеличении живота;
- способствуют более легкому, быстрому и безопасному родоразрешению: эластичные мышцы и связки таза снижают риск травм у роженицы и ребенка, помогают избежать осложнений; женщина легче справляется с потугами и испытывает меньше болевых ощущений во время схваток;
- улучшают общий кровоток и лимфоток, благодаря чему значительно сокращается отёчность в суставах и конечностях;
- «подготавливают» сердечно-сосудистую систему к огромным нагрузкам в процессе родов и в послеродовой период;
- улучшают процессы пищеварения и работу кишечного тракта;
- снижают вероятность развития токсикоза, проблем с опорно-двигательным аппаратом, а также риск таких осложнений, как гестационный диабет, преэклампсия, преждевременные роды, тромбоз глубоких вен, тромбоэмболия легочной артерии, набор лишнего веса;
- обеспечивают крепкий и здоровый сон;
- могут влиять на положение плода в утробе, предупреждая его неправильные положения и тазовые предлежания...
- снижают вероятность родов с применением кесарева сечения, вакуум-аспирации и щипцов;
- облегчают уход за новорожденным;
- помогают быстрее восстановиться после родов...
для малыша
Активный образ жизни женщины, планирующей или уже ожидающей пополнения в семье – отличный вклад в здоровье и развитие будущего ребенка: правильно подобранная физическая нагрузка будет не только безопасна для будущего малыша, но и весьма полезна для его здоровья и развития в долгосрочной перспективе.
Интенсивные движения, дыхательные упражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы матери, усиливают кровоток к плоду через плаценту и пуповину, в результате чего
- ребенок, буквально «купается» в потоке кислорода и полезных элементов, за счет чего снижается риск развития макросомии, гипоксии (недостаток кислорода), гипоксемии (низкое содержание кислорода в тканях), внутриутробных отклонений;
- кроха интенсивно растет и набирает силу, при этом показатели его роста и веса при рождении чаще соответствуют норме; у него формируется крепкий иммунитет, здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- во время движения мамы, плод мягко покачивается и пружинит внутри матки. Это укрепляет его костно-мышечную систему, что особенно важно в последние месяцы, когда малыш активно растет и развивается;
- ускоряется созревание мозга и нервной системы малыша: дети физически активных мам в дальнейшем развиваются, как правило, быстрее сверстников, опережают их в психомоторном и речевом развитии, показывают хороший уровень нейромоторики, когнитивной функции, стрессоустойчивости...
- у детей значительно снижаются риски появления диабета и других заболеваний, связанных с метаболизмом, во взрослом возрасте...
Хорошая физическая форма мамы помогает хрупкому тельцу плода формироваться гармонично и пропорционально, обрести поистине удивительную жизнестойкость, так необходимую в предстоящих родах и жизни за пределами матки...
Исследования канадских ученых показали: регулярная гимнастика во время беременности снижает вероятность родоразрешения путем кесарева сечения на 20%, а риск формирования избыточной массы тела у ребенка — более чем на 30%
Влияние физической активности во время беременности на функцию легких ребенка
Ученые о влиянии физической активности беременной на здоровье детей во взрослом возрасте
Особенности физических нагрузок по триместрам
Спортивные занятия во время вынашивания ребенка преследуют несколько иные цели, нежели обычно. Главное в этот период — забота о своем здоровье и комфорте, создание лучших условий для развития ребенка, подготовка тела к родам, а не стремление к наращиванию мышечной массы или коррекции фигуры.
Интенсивность и виды физической активности должны определяться образом жизни женщины до беременности и быть адаптированными к ее индивидуальным особенностям и потребностям, к изменениям, происходящим в организме.
Независимо от того, вела ли будущая мать спортивный образ жизни до беременности, или только начинает к нему приобщаться, важно прислушиваться к своему телу; выбирать более спокойные режимы тренировок; находиться под наблюдением специалистов и следовать их рекомендациям...
Рассмотрим особенности занятий фитнесом по триместрам.
1 триместр
В этом триместре формируются плацента и органы будущего малыша. Беременность пока не стабильна, поэтому некорректные физические нагрузки могут негативно повлиять на ее ход. Для избежания прерывания беременности, в первые 12 недель предпочтительны занятия с невысокой интенсивностью аэробного характера, направленные на укрепление мышц без излишнего напряжения.
Полезными будут
- ежедневные 30-минутные пешие прогулки, которые помогут поддержать сердечно-сосудистую систему в тонусе и укрепят ноги;
- упражнения на фитболе (даже если женщина просто сидит на мяче, ей приходится удерживать равновесие, у нее работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы);
- пилатес и йога для беременных, с плавными растяжками и дыхательными упражнениями, помогающими снять дискомфорт, повысить гибкость...
- стретчинг — дозированные, низкоамплитудные и аккуратные нагрузки поддержат гибкость тела;
- танцы для беременных «Dancing for Birth»;
- плавание...
В этот период необходимо
- обязательно проконсультироваться с врачом и получить допуск к выбранному виду фитнеса;
- полностью исключить упражнения на пресс и скручивания, глубокие приседания и наклоны, прыжки, любые упражнения, которые могут спровоцировать травму живота, привести к выкидышу;
- отказаться от занятий с большими весами, отдав предпочтение собственному весу или лёгким гантелям;
- сократить интенсивность привычных тренировок наполовину, делать перерывы по первым признакам усталости;
- не допускать перегрева тела во время тренировок, так как высокая температура может привести к развитию пороков у эмбриона;
- при появлении одышки сделать перерыв, чтобы избежать кислородного голодания малыша;
- следить за пульсом и не превышать его отметки 120 — 130 ударов в минуту;
- при выборе упражнений учитывать воздействие гормонов релаксина и прогестерона на соединительную ткань — суставы, связки, мышцы, которые во время беременности становятся более эластичными и подвижными, а, значит и более уязвимым к растяжениям и травмам;
- соблюдать питьевой режим...
При правильном подборе упражнений, фитнес на ранних сроках беременности ослабит выраженность токсикоза, снимет тошноту и головокружение, улучшит настроение и избавит от тревожности...
Главные принципы первого триместра — щадящий режим, низкая интенсивность, исключение опасных элементов, обязательное согласование физической нагрузки с врачом, по возможности — посещение занятий по специальным программам для беременных под контролем инструктора.
2 триместр
Второй триместр беременности по праву считается лучшим периодом для занятий фитнесом. К этому моменту, как правило, отступает токсикоз, а живот еще не такой большой, чтобы сильно ограничивать подвижность женщины. Организм успевает адаптироваться к происходящим гормональным изменениям, поэтому риски риски осложнений от умеренных тренировок снижаются.
Именно на втором триместре следует сделать акцент на упражнениях, укрепляющих мускулатуру, развивающих силу и выносливость. Это оптимальное время для подготовки собственного тела к предстоящим родам с физиологической точки зрения.
В режиме дня следует оставить плавание с невысокой интенсивностью, пилатес и йогу для беременных; добавить упражнения на укрепление мышц тазового дна, поясницы, пресса (для улучшения осанки и облегчения ношения веса растущего живота); наклоны и повороты туловища стоя, сидя или на коленях (для улучшения подвижности позвоночника и тренировки косых мышцы живота)...
Постепенно можно увеличивать интенсивность упражнений аэробного типа; включать в тренировки скандинавскую ходьбу, упражнения со степ-платформами (без подскоков), которые за счет невысокого подъема эффективно тренируют ноги и ягодичные мышцы; для силовых упражнений использовать свой вес, эспандеры, легкие гантели...
Во время занятий
- не забывате о питьевом режиме;
- носите специальное белье;
- делайте упражнения медленно, плавно, размеренно; избегайте резких рывковообразных движений, приседаний с весом, упражнений с гантелями за головой (чтобы не потерять равновесие и не упасть);
- полностью откажитесь от контактных единоборств, а также видов спорта с риском падений и столкновений (например, горные лыжи, конный спорт, командные игры...)
- не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений во избежание кислородного голодания и гипоксии плода;
- делайте 5-10 минутную заминку в конце тренировки с растяжкой для снятия напряжения с мышц и предотвращения появления болезненных мышечных уплотнений...
3 триместр
В третий триместр не следует полностью отказываться от физической активности, но важно снизить ее интенсивность. Увеличившийся живот может затруднять выполнение некоторых упражнений, поэтому рекомендуется предпочитать более легкие физические нагрузки.
На последних неделях беременности важно развивать выносливость, гибкость и психологически готовиться к родам.
Стоит продолжить занятия плаванием, аквааэробикой, поскольку в воде упражнения выполняются довольно легко. При этом они
- требуют больших энергозатрат, способствуют сжиганию лишних калорий и жира;
- тренируют все группы мышц, особенно мышцы живота и тазового дна, что важно для активной фазы родов;
- разгружают позвоночник и суставы, снимая избыточную нагрузку от веса растущего живота;
- улучшают кровообращение в ногах, снижая риск варикоза, тромбоза и отёков;
- оптимизируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- облегчают ношение ребёнка на последних неделях;
- при неправильном положении плода (даже на поздних сроках), могут помочь ему занять головное предлежание...
В третьем триместре особое внимание стоит уделить дыхательным практикам таким, как диафрагмальное дыхание, медленные глубокие вдохи и выдохи, особые упражнения, имитирующие форму схватки...
Дыхательные упражнения помогут
- контролировать дыхание и справляться с дискомфортом;
- улучшить общее самочувствие, расслабиться, снять тревожность...
- эффективно справляться со схватками и снизить болевые ощущения во время родов...
В третьем триместре следует
- снизить интенсивность кардиотренировок, чтобы не вызвать преждевременную родовую деятельность: лучше заменить бег ходьбой, танцы — йогой...
- сосредоточиться на йоге и пилатесе для поддержания гибкости позвоночника и эластичности мышц;
- полностью отказаться от работы с отягощениями: для силовых упражнений использовать только свой вес и лёгкие эспандеры;
- избегать упражнений в положении лёжа на спине, которые сдавливают вену с маткой;
- исключить упражнения на баланс и координацию, которые могут привести женщину с большим животом к падению из-за смещенного центра тяжести;
- попробовать освоить позы для облегчения схваток;
- прекратить занятия при болях в животе, кровотечениях, головокружении и других тревожных симптомах...
- заниматься привычной физической активностью, пока это комфортно...
Может ли физическая активность принести вред?
Конечно, да! Навредить может все, даже свежий воздух или чистая вода, если человек не знает меры...
Во всем нужен здравый смысл...
Чрезмерные физические нагрузки, без поправки на беременность, могут стать причиной множества негативных последствий как для матери, так и для будущего ребенка.
Любая беременная, в том числе, абсолютно здоровая, должна приступать к спортивным занятиям только с разрешения врача. Идеально, если тренер и врач акушер-гинеколог станут поддерживать постоянную связь и вместе разработают оптимальный комплекс упражнений для каждого из триместров с учетом всех нюансов самочувствия и состояния женщины, избежав избыточных или, наоборот, недостаточных нагрузок.
Противопоказаниями для занятий фитнесом для беременной могут быть следующие состояния
- болезни сердца и сосудов;
- обструктивные заболевания легких;
- преэклампсия (гестоз) — гипертонических расстройство, сопровождающееся высоким артериальным давлением, отёками и протеинурией;
- маловодие и многоводие;
- проблемы с истощением плода или его замедленным развитием;
- избыточная прибавка веса у матери;
- варикозное расширение вен и тромбофлебит;
- тяжелая анемия;
- маточные кровотечения;
- привычный выкидыш;
- угроза преждевременного разрыва плодного пузыря;
- слабовыраженная связь между плацентой и стенкой матки;
- мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором;
- многоплодная беременность, сопровождающаяся риском преждевременных родов;
- обострение хронических заболеваний;
- резко выраженные ранние и поздние токсикозы;
- сильная усталость и плохое самочувствие;
- нарушения координации движений;
- заболевания печени, почек;
- декомпенсация (сбой) функций любых систем органов;
- систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий;
- любые другие акушерские или медицинские противопоказания...
Полезные материалы
12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи
Гимнастика для беременных дома
Беременность – уникальный этап в жизни женщины, в котором физически активный образ жизни играет важную роль в формировании здоровья будущей матери и ее малыша. Занимайтесь физическими упражнениями, рекомендованными вашим врачом, и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они приносят.
Пусть физическая активность придаст вам сил для грядущих перемен, поможет уверенно и успешно справляться со всеми вызовами, которые будет ставить перед вами материнство!
